Ya sabemos lo que significa seguir una dieta saludable. La OMS lo explicó perfectamente y lo resumimos en la entrada anterior, pero lo podemos resumir más aún y dejarlo en estos 5 puntos.
● LME hasta los 6 meses y luego complementada al menos hasta los 2 años.
● Limitar las grasasal 30% de la ingesta calórica total, evitando las saturadas.
● Aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales
● Limitar el azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica total (Mejor el 5%)
● Limitar la sal a menos de 5 gr al día y consumir sal yodada
Así puede resultar muy fácil, pero a la hora de la verdad, ¿Cómo lo ponemos en práctica? ¿Qué comemos?
En España, para evitar que continúe aumentado la obesidad, se puso en marcha la estrategia NAOS para promover la alimentación saludable y la actividad física.
De la estrategia NAOS os sonará la famosa pirámide nutricional.
¿Pero es realmente útil ?¿Nos ayuda a seguir una alimentación saludable, tal como ya sabemos que debe ser?
Los más importantes nutricionistas piensan que no. (Os dejo algunos enlaces interesantes al final) Y nos dan argumentos de peso para justificarlo. Si observamos cada escalón con detenimiento, los problemas empiezan desde la base.
No hay ninguna evidencia científica de que haya que beber 2 litros de agua al día. La cantidad de agua que bebemos está perfectamente regulada por la sensación de sed. Los niños beberán lo que necesiten si tienen agua disponible. No hay que obligarlos a beber.
Si subimos al escalón de la fruta y la verdura vemos que
la pirámide nos recomienda fruta, verduras y hortalizas a diario, así como cereales. Pero no nos dice que los cereales deberían ser integrales, que son los que conservan todas sus propiedades beneficiosas y los que han demostrado ser saludables.
Eso nos puede hacer pensar que un tazón de cereales para el desayuno de cada día de los niños es una opción estupenda. O un vaso de leche con galletas. ¿Pero si son cereales? ̶ , me dirás ̶ . Sí. Pero son cereales refinados con un elevado porcentaje de azúcar. Hicimos el
cálculo del azúcar de los cereales en esta entrada. Y hablamos del
azúcar de las galletas en esta otra. Los cereales de desayuno y las galletas no son una buena elección. Aunque limitáramos las cantidades para que el azúcar no supere el 5% de las calorías diarias consumidas, estamos educando el gusto por alimentos demasiado dulces.
En el siguiente escalón llegamos a la recomendación de los alimentos proteicos, donde aparecen pescado, legumbres, huevos y frutos secos, en el mismo rango que las carnes y embutidos.
¿Pero no había dicho la OMS que la carne procesada podía ser cancerígena y que la carne roja probablemente también?
Incluso el Ministerio de Sanidad recomienda limitar el consumo de carne a 2 veces por semana. Se considera consumo habitual para un adulto el consumo diario de unos 100 gr de carne y unos 50 gr de carnes procesadas. ¿Qué pasa con un niño que desayuna cada día un bocadillo de embutido y cena varias veces a la semana salchichas, hamburguesas, jamón york o nuggets de pollo? ¿No se considera consumo habitual?
Llegamos a la cúspide de la pirámide con la recomendación de comer bollos, dulces, refrescos, chucherías, patatas fritas solo ocasionalmente. Me vais a permitir que repita que los cereales de desayuno y las galletas tienen tanta azúcar como los bollos antes de pensar en cuántas veces al día desayunan o meriendan nuestros niños cereales, galletas, magdalenas, donuts o se llevan al cole zumos o batidos (con la misma cantidad de azúcar, sino más, que un refresco). ¿Se puede considerar un consumo ocasional?
Si queremos seguir una guía para llevar una alimentación saludable quizá deberíamos olvidarnos de la pirámide nutricional y elegir El plato para comer saludable de la Universidad de Harvard, mucho más intuitivo y práctico.
Para beber, agua. Ni refrescos,ni zumos, ni bebidas de zumo+leche. Zumo natural: poco. (Mejor la fruta entera. Y lácteos: 2 raciones al día en niños (Leche entera o yogur natural sin azúcar)
Insiste en la conveniencia de comer cereales integrales en forma de pan integral (Elaborado con harina integral de trigo, avena, centeno, etc.) , arroz integral, pasta integral, copos de avena o muesli natural.
Nos ayuda a escoger fuentes saludables de proteínas, dando preferencia a pescados, aves, legumbres y frutos secos con menos carne roja y evitando carnes procesadas.
Y fuentes saludables de grasas donde destaca el aceite de oliva. Aunque el aceite de colza no es muy popular en España, sí es saludable y se puede encontrar entre los ingredientes de muchos productos.
Finalmente los bollos, dulces, chucherías y refrescos ni siquiera aparecen. Si no están en el plato es mucho más fácil no tenerlos en cuenta a la hora de planificar nuestra alimentación.
En la siguiente entrega, cómo elegir lo que vamos a comer para hacer una elección saludable, especialmente cómo leer e interpretar etiquetas.
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Excelente Gloria este también. Un problema que suelo ver en la consulta es que lo de consumir "ocasionalmente" algunos hacen una interpretación muy muy libre.
Gracias, Gabi. El tema del consumo ocasional es terrible. Estoy preparando una charla sobre alimentación saludable para pediatras y voy a poner la imagen de un "menú semanal" que hizo un alumno de secundaria en la clase de educación física. Lo publica el profe como muestra de otros tantos muy similares. Llama la atención que de 24 comidas (D,A,M,C de 7 días) solo hay 5 comidas saludables ¡¡¡Cinco!!!
Estupendo dra. Gloria. Como Dietista-Nutricionista especializada en alimentación infantil me emociona encontrar pediatras que estén actualizados en este campo, por desgracia no suele ocurrir. Veo de vital importancia este proyecto que comenta para informar a otros pediatras sobre pautas actualizadas en el ámbito de la alimentación. Enhorabuena.
Gracias, Nuria.