Los expertos en nutrición; los medios de información; la publicidad; incluso los anuncios de la tele (con esos subtítulos microscópicos que recorren la pantalla a toda velocidad mientras un niño se zampa una chocolatina) nos recuerdan constantemente que hay que comer saludable.
Que una dieta sana y el ejercicio físico son fundamentales para prevenir las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el cáncer. Y no podemos estar más de acuerdo. Pero ¿realmente sabemos de qué estamos hablando cuando hablamos de alimentación saludable?
Cuando pregunto y analizo lo que comen los niños a diario, a veces pienso que no está tan claro. Pasado el primer año de vida, en el que la alimentación está perfectamente cuidada y controlada, cuando llega el momento de la diversificación, empiezan a aparecer los problemas. Niños que comen muy poquito (porque sobreviven a base de biberones con cereales), niños estreñidos que no comen verdura, niños que no quieren fruta porque prefieren yogures, niños que con 8 o 9 años ya tienen sobrepeso, incluso obesidad.
Comer bien y sano parece que no es tan fácil. Pero sí lo es. Hay muchas fuentes fiables donde encontrar información sobre cómo llevar una alimentación saludable, pero las pautas para una alimentación sana de la OMS son quizás las mas actualizadas y sencillas de interpretar.
Empezando por recomendar la lactancia materna exclusiva hasta los 6 meses y luego continuar al menos durante 2 años o hasta que la madre o el niño deseen, las recomendaciones se basan en los siguientes puntos.
- Las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta calórica total para evitar un aumento de peso, dejar de consumir grasas saturadas para consumir grasas no saturadas y eliminar gradualmente las grasas industriales de tipo trans.
- Aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales (por ejemplo, maíz, mijo, avena, trigo o arroz integral no procesados) y limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica total. Para obtener mayores beneficios, se recomienda reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta calórica total.
Aumentar progresivamente la presencia de cereales integrales debería ser una prioridad si queremos mejorar nuestra dieta. No solo porque al ser integrales aportan fibra que mejora el tránsito intestinal, sino porque tiene muchos otros beneficios, de manera que se ha demostrado que disminuyen la mortalidad por todas las causas. Los cereales integrales, además del almidón (que contienen los cereales refinados), aportan también el salvado (la fibra) y el germen, rico en proteínas, vitaminas y minerales. Pero no todos los productos integrales están elaborados con cereales integrales. El pan que habitualmente se compra como integral puede estar hecho con harina refinada y salvado. Estaríamos incluyendo la fibra del salvado, sí, pero no el germen con todas sus propiedades. Hay que buscar que el pan o la pasta indique en la lista de ingredientes que está hecho con harina integral. Si quieres saber cómo distinguir un pan integral de uno al que simplemente le han añadido salvado, nos lo explica el nutricionista Aitor Sánchez en este video.
- Limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al día (aproximadamente una cucharadita de café) y consumir sal yodada. La mayoría de la sal que se consume procede de alimentos procesados (por ejemplo, platos preparados, concentrados de caldo, carnes procesadas como el beicon, jamón, salchichón, queso o aperitivos salados) y no solo de la sal que se añade a los alimentos cuando se cocinan.
Llegados a este punto deberíamos hablar de las fuentes de proteínas: ¿pollo o ternera?, ¿pescado o carne? ¿y qué pasa con la leche, o los huevos?
En la siguiente entrega de esta trilogía seguimos con estos temas y veremos cómo organizar el menú para cumplir con éstos objetivos.
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