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lunes, 10 de marzo de 2014

Fuentes de calcio. Mas allá de la leche.

El calcio es fundamental en los niños para el correcto desarrollo de los huesos pero también para distintos procesos metabólicos. Aunque se encuentra en mucho alimentos, los lácteos son la mejor fuente de calcio. La leche y sus derivados tales como el yogur, el queso, la mantequilla contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente .La leche contiene también  fósforo y magnesio que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio, y el azúcar natural de la leche, la lactosa también contribuye a la absorción del calcio. 


Los lácteos son la mejor fuente de calcio. 
La leche, el yogur, el queso, la mantequilla. 
La leche entera o desnatada contienen la misma cantidad de calcio, pero al quitar la grasa se elimina también la vitamina D (una vitamina liposoluble que se elimina durante el proceso del desnatado) La vitamina D es fundamental para la correcta absorción del calcio, por lo que, si optas por un lácteo desnatado, éste debe estar suplementado con vitamina D. 

La leche, mejor entera. 
Si optas por  lácteos desnatados, que estén suplementados con vitamina D. 
Muy pocos alimentos  contiene vitamina D naturalmente, entre ellos la margarina, el huevo, el hígado de pollo, el salmón, la sardina, el arenque, la caballa, el aceite de bacalao.
El mercado nos ofrece alimentos enriquecidos con esta vitaminas, pero la fuente mas importante de dicha vitamina se produce en la piel humana bajo el estímulo de la luz solar, por eso es tan importante la exposición solar diaria. Con 5 minutos de exposición al sol sin protección solar bastarían. En los bebés estos 5 minutos pueden ser demasiados, por eso es necesario aportar vitamina D en forma de suplementos

El problema se presenta cuando el niño no puede tomar leche, por una alergia o intolerancia, o cuando la familia opta por una dieta vegetariana sin lácteos o simplemente no los toma porque no le gusta la leche.

Si el niño no puede tomar leche o no la toma porque no le gusta la leche,hay otras fuentes de calcio

En ese caso se puede recurrir a otras fuentes de calcio, teniendo en cuenta que la cantidad de calcio que contienen no siempre se absorberá totalmente. La absorción de calcio en las leches es bastante uniforme: 60 +/- 15 %  y los lácteos fortificados con Vit D a su vez favorecen la absorción de calcio 
La biodisponibilidad del calcio de los vegetales depende se su contenido en oxalatos, fitatos  y fibra, que se unen al calcio en el intestino e impiden su absorción. 

Los cereales, legumbres y ciertos vegetales verdes, como el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza, los nabos y el repollo chino son fuente de calcio . La biodisponibilidad es alta en el brócoli y soja, intermedia en boniato y baja en espinaca, frutas, cereales y alubias.

Foto: Javier Fernández
La forma de combinar los alimentos y su preparación también influye en la absorción del calcio
  • El ácido oxálico de acelga, pimientos, cacao, espinaca,  higo seco, chocolate, frambuesa, café, remolacha, patata,fresas, alubias, piña y el acido fíctico del salvado de trigo se combinan con el calcio en el intestino e impiden que se absorba. Estos alimentos se deben tomar  separados de los alimentos ricos en calcio, en diferentes comidas. 
  • Los vegetales se deben cocer en poca agua o al vapor durante el menor tiempo posible. 
  • La sal, un consumo elevado de proteínas de origen animal, cafeína y alcohol en grandes cantidades aumentan la pérdida del calcio, por lo que se debe limitar su consumo.
Además el calcio puede encontrarse en productos alimenticios fortificados como cereales y jugos de frutas, con buena biodisponibilidad, pero este tipo de productos generalmente contienen demasiada azúcar y no son recomendables.Las carnes y pescados, el hígado, los huevos son fuentes alimenticias ricas en fósforo (y en proteínas de alto valor biológico). 

Otras fuentes de calcio son el salmón y las sardinas enlatadas con sus huesos blandos, las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol, el tahíni (tahina) y las legumbres secas.


Podéis encontrar tablas completas de contenido de calcio en los alimento en los siguientes enlaces: