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sábado, 24 de noviembre de 2012

Alimentos ricos en fibra

Los adultos necesitan consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día. En niños, a la edad del niño hay que sumarle 5 gramos de fibra, es decir, que un niño de 2 años debe consumir 7 gramos diarios de fibra y uno de 4, unos 9 gramos diarios.. La manera más saludable de consumirla es incluyendo diariamente frutas y verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales en nuestra dieta. Estos son alimentos ricos en fibra y  la contienen de modo natural. La fruta debe consumirse entera ya que la mayor cantidad de fibra se localiza en la piel y la pulpa, por lo que, por ejemplo, comer una naranja fresca aporta una media de 1,7 gramos de fibra por cada 100 gramos, mientras que en zumo solo aporta 0,1 gramos por cada 100 ml 
Los productos enriquecidos en fibra constituyen una alternativa pero son mucho más caros y solo deberían consumirse esporádicamente. 
Según la normativa actual podrá declararse un alimento como "fuente de fibra" cuando aporte un mínimo de 3 gramos de fibra cada 100 gramos y podrá decirse que el alimento posee "Alto contenido en fibra" cuando aporte un mínimo de 6 gramos de fibra cada 100 gramos.

Beneficios de la fibra
  • Ayuda a combatir el estreñimiento y a reducir el riesgo de hemorroides y diverticulosis. 
  • Disminuye el colesterol total y el LDL-colesterol (el malo) 
  • Aumenta la sensación de saciedad,  lo que beneficia a quienes tienen problemas de obesidad o sobrepeso
  • Reduce el riesgo de cáncer de colon
  • Permiten incluir mayor variedad de alimentos en la dieta del diabetico
Pero también tiene sus inconvenientes....
  • Un exceso puede causar molestias intestinales (gases, flatulencia, hinchazón...), dolor abdominal y diarrea. 
  • La fibra insoluble suele ir unida a un compuesto, el ácido fítico, capaz de fijar minerales como calcio, hierro y cinc, impidiendo su absorción

Alimentos ricos en Fibra (en gramos de fibra por cada 100 gr. de porción comestible del producto).

CEREALES
LEGUMBRES
Puré de patata
17
Maiz
9,2
Pan integral
8,5
Galletas
5
Cereales desayuno
4
Pan blanco
2,2
Judias blancas
25,4
Habas secas
19
Guisantes secos
16,7
Garbanzos
15
Lentejas
12
VERDURAS
FRUTAS Y FRUTOS SECOS
Espinacas
6,3
Acelgas
5,6
Aceitunas
4,4
Coles y repollo
3,3
Judias verdes y zanahorias
2,9
Puerros
2,27
Coliflor
2,1
Higos secos, ciruelas secas
17
Almendras, pistachos
14-11
Avellanas
10
Dátiles
8,7
Cacahuetes
8,1
Membrillo
6,4
Nueces
5,2
Plátanos
3,4
Higos y brevas
2,5
Peras
2,3
Kiwi
2,12
Albaricoques, ciruelas
2,1
Manzanas, naranjas
2


http://revista.consumer.es/web/es/20070501/actualidad/analisis1/71568.php